三摇跳怎么跳（摇三摇钓鱼实战经验想学三摇的看过来！)

三摇指的是在跳绳时双脚腾空一次，绳子绕身体做三周圆周运动共1080°。三摇跳由单摇与双摇发展而来。与单摇相比，三摇跳也是通过蹬地、腾空、落地这三步来完成的，所以将这三步分为三个阶段：

一、蹬地阶段

蹬地阶段是指身体站直后，颅顶点由最低点上升至双脚离开地面的瞬间。蹬地的高度将直接影响腾空的高度以及腾空技术的质量。

在蹬地开始时，骸角、膝角、躁角变化的速度较慢；在蹬地最后的阶段膝角、躁角的变化加快。随着下肢的各个关节角度的增加，蹬地力会逐渐减小。所以想在蹬地阶段增强蹬地力，就需要我们增加躯干前倾的幅度，或者增加大腿在髓关节的幅度。

不同的人在下肢差异较小的情况下，可能蹬地力会出现较大差异，这是肌肉基础问题所导致的~所以在三摇的时候，当躯干前倾与大腿在髓关节的幅度最大时，锻炼肌肉的配合协调能力会使蹬地效果达到最好哦~

二、腾空阶段

腾空阶段是指双脚离开地面直到双脚落地的瞬间。这一阶段要求绳子要绕身体三周而不被阻断，这个阶段的好坏可是能直接影响技术的完成的呢！听起来很难，但只要掌握了诀窍，多练习，就是小菜一碟啦~

为了让绳子绕过身体三周，需要增大脚与地面之间的距离，所以在腾空阶段需要躯干前倾、屈大腿、屈小腿、屈脚让身体蜷缩，所以在三摇的腾空阶段骸角、膝角和跺脚会出现先减小后增大的趋势，在落地之前又会稍微减小。当绳子通过两次之后，第三次环绕身体之前要将身体稍微自然舒展，防止落地时损伤，在绳子落地前身体会有一个收的动作，是为了增加脚与地面的距离确保第三次绳子能顺利通过。

三摇在腾空阶段因为要绕过身体三次，所以会有明显的一次加速过程，并且这次加速过程较快。这个过程相比起单摇来说，同一次腾空单摇只需要摇一次，而三摇则包含着三次单摇过程，所以相对来说绳速要加快很多，对于小朋友们来说，是十足的速度与激情哦~

三、落地阶段

落地阶段是指腾空后，头顶点下降至最低点。

相较于单摇，三摇在落地阶段下肢关节角度与变化幅度更小，但是因为落地瞬间对地面的作用力正好相反，下肢的关节角度与变化幅度会更大。所以，在三摇的过程中，由关节角度来看，减震的效果相对较小，而对地面的作用力又相对较大，这就对大家的身体关节、骨骼等组织要求较高。所以在三摇时要同时要保护膝关节与躁关节，使骨骼肌肉所承受的力较小。运动的首要目的是强身健体，可别伤了自己~

四、完整动作

首先双脚用力蹬地，双手将绳子右后下方抡起向前做圆周运动。

在腾空阶段，手腕快速抖动使绳速达到最快，同时身体各个关节做屈体运动，保证绳子完美地通过脚下三次。

在落地之前身体稍微舒展，最后一次过绳之前保证脚与地面存在最大距离，可以让绳子顺利通过。绳子通过后，双脚着地屈膝。此时人体对地面压力过大，所以需要屈膝减少对地面的冲击，缓解作用到自己脚掌的力量~

在日常中，想要练好三摇，需要加强腿部肌肉爆发力的练习：

如连续蛙跳、负重提踵（脚后跟）

也要做一些增强手腕力量的练习:

如负重快速摇绳

如果要增强蹬地力，就需要加强肌肉的配合能力与协调能力。而在落地时，要注意保护膝关节与踝关节，让骨骼肌肉的力尽量减小~

以上，就是我们这次的三摇讲解。你学废了吗？